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LA SOLEDAD

1973-B1“Y de pronto me sentí sola, de toda soledad, de la más absoluta soledad, dijo Marcela con un profunda angustia…”

Y como tu angustia me dolió Marcela, como tu terapeuta quiero pedirte que cierres tu mente por unos instantes a tus pensamientos actuales, a tu autocompasión y abras tu mente a mis palabras, las leas cuidadosamente y pienses en ellas relacionándolas con cada uno de los instantes significativos de tu vida.

Marcela comprender que estás sola es el primer paso para construir una sólida autoestima y plena libertad,  ya que estarás…

Sola  para cuidarte porque no dependerás de otros para estar bien.

Sola para tomar decisiones en tu vida porque sólo tú sabes los aspectos que evaluarás para hacerlo, sabiendo lo que estará en juego, confiando en tus posibilidades de realizarlo y asumir sus consecuencias.

Sola para decidir que no quieres ser juzgada como persona a través de una de tus acciones porque eres más que un instante de tu vida.

Sola para comprenderte, sin sentir la necesidad de ser comprendida por cualquier otro.

Sola para conocerte,  sin pedir a los demás opiniones sobre tu persona, porque ellos pondrán en ti actitudes o rasgos que provienen de sus propios mapas, de sus necesidades o deseos y que podrían no corresponderte.

Sola para amarte sin pedir a los demás que lo hagan, porque si necesitas pedirlo de cualquier modo, no te amarán por lo que eres sino por lo que puedas dar a cambio.

Sola para respetar tus necesidades sin esperar a que otro lo haga, porque podrías esperar toda tu vida sumida en el dolor y la desilusión.

Sola para conocer,  enfrentar y vencer tus miedos desde tus fortalezas, sin buscar a alguien que te proteja de ellos.

La soledad es una aliada Marcela porque ella es una oportunidad para transformarte en una mujer mejor, más completa y más segura de ti misma  para que en compañía puedas mostrarte tal cual eres: autosuficiente, auténtica y finalmente libre.

TRUCOS PARA ELIMINAR PENSAMIENTOS INDESEADOS

Una de las características de la ansiedad es el abundante diálogo interno, llamado también pensamientos o ideas rumiativos. Estos pensamientos aturden a la persona que los sufre y por más que lo intenta le resulta imposible dejar de hacerlo.

TRUCO 1: “No debo pensar” es la frase que se repiten una y otra vez, sin resultados. Y es que esta frase no funciona porque el cerebro no registra frases negativas. La “no existencia” no es reconocida. Veamos si es cierto: si yo le digo “No piense usted en una mariposa azul”. ¿Qué ha pasado??????? Claro, la imagen de una mariposa azul vino a su mente. Esta es la razón por la que nuestras frases, deseos o propósitos que comienzan en NO, no dan resultado. “No debo pensar” se transforma en “debo pensar”, de la misma manera que “no voy a fumar” en “voy a fumar” o “no voy a comer” en “voy a comer”. Recuerde siempre que desee algo transfórmelo en positivo, piense en lo que quiere, no en lo que no quiere!!! Sea constante.

En vez de “No debo pensar” dígase “Voy a prestar atención a lo que estoy haciendo ahora” .

En vez de “No quiero fumar” dígase “Quiero estar sano”.

En vez de “No debo comer” dígase “Quiero estar delgado”.

TRUCO 2: Si se encuentra caminando por la calle y el diálogo interno no lo abandona, es efectivo sacar la atención de nuestros pensamientos internos en actos intencionados externos. Podría contar los hombres o las mujeres  que pasan a su lado, los coches de determinado color que están estacionados, la cantidad de puertas por acera, cantar suavemente su canción favorita…. Y todo lo que a usted se le ocurra que pueda efectivamente distraerlo de sus pensamientos. Sea constante.

TRUCO 3: Si se encuentra en su casa, ponga música alegre y cante en voz alta mientras realiza las tareas hogareñas, busque recetas en internet y cocine siguiendo las instrucciones, aprenda una poesía y repítala cada vez que se encuentra hablando con usted mismo. Sea constante.

TRUCO 4: Si se encuentra en la oficina y su trabajo se lo permite, recite la tabla del 9, 8 o 7 de atrás hacia adelante. Ocupa poco tiempo, pero por un rato le distraerá. Repita cuando vuelvan los pensamientos. Si puede hable un rato con un compañero, o de un corto paseo observando los objetos que encuentra a su lado. Observe un objeto cualquiera y piense en al menos tres usos diferentes que le pueda dar. Busque otras opciones para distraerse, deje volar su imaginación….Eso sí, sea constante.

TRUCO 5: Aprenda meditación. Es muy buena para valorar a que pensamientos se le debe prestar atención y a cuáles no.

TRUCO 6: Si estos pensamientos aparecen más notoriamente en la noche, ante todo tenga a mano en su mesa de luz papel y lápiz (para anotar aquellos pensamientos que necesitará
recordar en la mañana). Luego busque una selección de música (sugiero: El alma de las flores silvestres de la Patagonia de José Luis Tubert) y luego de apagar la luz y disponerse a dormir imagine el lugar que la música le sugiere, y, si le gusta y le transmite paz y tranquilidad, métase en ese sitio, observe los colores y los movimientos, escuche los sonidos y sumérjase profundamente en esos sentimientos y déjese llevar por la somnolencia y la placidez. Sea constante.

Sea constante: La mente ha automatizado la forma de responder a la ansiedad, de hecho los pensamientos surgen en tropel y pocas cosas los detienen. Para romper este automatismo es necesario generar un nuevo hábito o automatismo. Aunque parezca que el resultado de estos trucos es breve, la repetición y la constancia los irá ampliando hasta fijarlos. Llegará un día en el que se sorprenda porque hace un tiempo el diálogo interno… lo ha abandonado.

¿Qué hacer ante un ATAQUE DE PÁNICO?

De pronto y sin aviso, el corazón comienza a latir más fuerte, el aire tiene dificultad para entrar en los pulmones, las piernas amenazan con no sostener el cuerpo, las manos tiemblan y una sensación de desvanecimiento o de muerte inminente se apodera de todos los sentidos.

Así comienza un ataque de pánico. Son sensaciones reconocidas por los que los sufren. Pero lo más aterrador no es ataque en sí (para los que ya lo pasaron), sino el miedo de volverlo a sufrir.

Entonces ¿qué hacer ante un ataque de pánico?

EL PRIMER PASO es identificar los dos componentes del ataque: los síntomas y nuestra respuesta a ellos. El primero es muy fácil de identificar ya que toma presencia urgente en el cuerpo. El segundo, que reconocerán ahora que se los mencione, son los pensamientos: ¿Dios, que me está pasando?, no puedo respirar!! Tengo que salir de acá!!! Me voy a morir!!!! ¿Me estaré volviendo loca/o? ……….y todos los que le hayan pasado por la cabeza en esos veinte o treinta minutos.

EL SEGUNDO PASO es tomar el timón. NADIE ha muerto jamás de un ataque de pánico provocado por la ansiedad. El que ya lo ha pasado, a alguien se lo ha contado, así que sigue vivo. Tomar el timón significa reconocer lo que viene y tomar medidas para que no suceda. ¿Cómo hacer eso? Ante todo hay que buscar asiento. Una vez encontrado, hay que hacerse cargo conscientemente de la respiración, antes que el anhídrido carbónico le nuble la mente (por falta de oxígeno en el cerebro) y le produzca un desmayo. Para ello, comience soltando el aire como si soplara un globo e inspire LENTAMENTE mientras cuenta hasta seis (no suba los hombros, hinche el abdomen), sostenga el aire contando hasta tres y expulse suavemente el aire mientras vuelve a contar hasta seis. Repita esta operación unas seis o siete veces y habrá vencido al ataque de pánico.

¿Qué ha pasado? Es sencillo, cuando uno está preso de un ataque de pánico, respira sólo superficialmente, el aire no llena los pulmones, motivo por el cual las arterias no pueden llevar oxígeno a todo su cuerpo lo que ocasiona un envenenamiento por anhídrido carbónico, que provoca el temblor muscular y la sensación de desmayo o muerte. Recuerde que el corazón es un músculo y latirá más fuerte para acelerar el transporte de la sangre oxigenada (que hay poca por la mala respiración) a todo el organismo. A medida que avanza el envenenamiento por anhídrido carbónico el organismo colapsa (la persona se desvanece), con lo que no puede pensar y el sistema nervioso autónomo toma el timón y restaura el funcionamiento normal de todo el organismo. Con el control de la respiración, es la persona la que corta el proceso por lo que  el organismo no necesita colapsar y los ataques serán cada vez más espaciados y más cortos.

Ahora tiene usted dos opciones: o se medica durante años o asume que lo que le pasa no es una enfermedad sino un síntoma de ansiedad y acude a un psicólogo, preferentemente cognitivo conductual que practique la psicoterapia breve, para que le enseñe a desembarazarse en poco tiempo de este grave problema que lo está acompañando.

¿Qué elige???????

LA ANSIEDAD, compañía inherente a las crisis

Independiente de la situación económica, instrucción, religión u opiniones políticas, seamos amas de casa, dependientes, obreros,  periodistas o doctores, en situaciones de crisis, todos sufrimos en mayor o menor medida ansiedad.

Si bien la ansiedad (en cualquiera de sus variantes) en situaciones normales siempre está presente, debajo de cierto umbral es imperceptible y necesaria para la vida, no da síntomas que llamen nuestra atención.  Superado ese umbral y de acuerdo a la intensidad que alcance y las respuestas (conductas aprendidas en nuestra infancia y repetidas a lo largo de nuestra vida) podremos desarrollar “patologías” (para que quede claro: conductas ineficaces que en su momento fueron efectivas y ahora no nos ayudan a sobrellevar el problema actual).

Dentro de esas “patologías” nos  encontraremos con personas que están permanentemente preocupadas  por su trabajo, salud, economía, estudios, familia, etc., que se sienten aceleradas todo el tiempo y tienen lo que se llama en la jerga psicológica “trastorno de ansiedad generalizada”; con personas que se sienten tristes y sin fuerzas para salir avante denominado “depresión”;  personas que sufren los aterradores “ataques de pánico” que las limitan y las obligan a vivir temerosas de un nuevo ataque y que necesitan compañía permanente. Están las personas que la ansiedad vuelve obsesivos o controladores, que necesitan verificar su entorno y acciones no una sino cien veces o las personas que ante una leve sensación en su cuerpo comienzan a temer enfermedades catastróficas y son los “hipocondríacos”.

Pero no hay que asustarse, son sólo definiciones que – dice David Burns – “ayudan a los profesionales a pensar con mayor precisión acerca de los problemas de sus pacientes ya que les aportan indicaciones acerca de cuáles son los tratamientos más eficaces”. Por ejemplo las técnicas que yo usaría para tratar un ataque de pánico serán muy diferentes de las que usaría para tratar una depresión o timidez.

Si bien muchas son los tipos de ansiedades, las nombradas se presentan en situaciones de crisis como la que estamos atravesando en nuestro país en este momento. De las otras iré hablando en próximos artículos.

¿Qué hacer si me identifico con algunas de estas patologías?

La ansiedad se anuncia con síntomas físicos (cambio de ritmo cardíaco, falta de aire, problemas digestivos, etc.) si Ud. se da cuenta que son debidos a la ansiedad, acuda a un psicólogo, preferentemente cognitivo (ya que darán soluciones en menor tiempo). Si no reconoce su estado de ansiedad, acuda al médico para descartar problemas físicos y cuando éste le prescriba algún medicamento ya sea ansiolítico, tranquilizante o antidepresivo, acuda al psicólogo. La medicación actúa como los antifebriles, alivia el síntoma pero no cura. Solamente identificar los pensamientos y acciones que generan el estado de ansiedad y modificarlos asegura la cura.